「やらなければいけないことがあるけれど、やる気が出なくて全然進まない」誰もが一度は経験したことがあるそんな状況をどうすれば克服できるでしょうか？この記事では、やる気が出ない原因と、やる気を出す方法について解説します！
やる気が出ない原因
やるべきことはやった方が良いと分かっているのに、やる気というものはなかなか出てきません。それではなぜ「やる気が出ない」状態になってしまうのでしょう？まずはやる気が出ない原因について理解しましょう。
やる目的が分からないから
やる気が出ない原因のひとつとして、それをやる目的が分からないからという理由が挙げられます。
やる気とは行動心理学でいうところのモチベーションや動機づけに該当します。人は何らかの動機がなければ行動しません。「これをやったら目的が達成できる」とか「これをやったらご褒美がもらえる」というような動機があれば、それが行動するきっかけとなります。
裏を返せば「この宿題をやってもテストで高得点が取れない」とか「家事をやっても誰も褒めてくれない」というように、行動したあとに良い結果が期待しにくい内容だと目的がよく分からなくなり動機が弱くなるので、やる気が出にくくなります。
つまらないから
つまらないことだからやる気が出ないという場合もあります。いわゆるモチベーションが上がらないという状態です。やる気が出ない原因の中でも「つまらない」という理由は特に多いでしょう。
「やりたいこと」と「やらなければいけないこと」には大きな差があります。やりたいことは自分の好きなこととも言えるので自然とモチベーションが上がりますが、やらなければいけないことは半ば強制的に、義務感を持ってすることが多くなります。「仕事に行かなければいけない」「学校に行かなければいけない」など、生活していると色々な義務的な行動が生まれてきます。仕事や学校に行くことが楽しければ問題ありませんが、つまらない・行きたくないと感じている場合は当然やる気がなくなってしまいます。
ちなみに、特定の物事に対するやる気が出ないだけであれば問題ありませんが、食べたり寝たりすることや自分の好きなことに対しても無気力になり、その状態がずっと続く場合はうつ病の可能性もあります。その場合はお近くの心療内科へ行くことを検討してみてください。
他に楽しいことが多いから
やる気が削がれる原因のひとつとして、他に楽しいことが多いからという理由が挙げられます。いわゆる「誘惑が多い」という状態です。
文明が発展した現代社会において誘惑が多いのは当然とも言えます。テレビ・スマホ・ゲーム・映画・お菓子・お出かけ・お昼寝など、私たちの隣にはたくさんの誘惑が転がっていますし、やりたくないことよりもやりたいことをやる方が楽しいに決まっています。
せっかく集中していても、ふとしたきっかけで楽しいことに気持ちがいってしまうこともありますし、一度楽しいことを実行してしまうとなかなか止められなくなってしまうので注意が必要です。
疲れているから
やる気が出ないもっともシンプルな原因は疲れているからです。やらなければいけないことはいくつか重なることがあり、心身の疲労が溜まっている中でさらにやるべきことがある状況だと、集中力がなくなります。
低い集中力のまま長い時間をかけてダラダラと物事をおこなうと、休める時間が少なくなりどんどん悪循環が生まれてしまいます。過度なストレスや疲労の状態が続くと精神的・身体的な症状を引き起こすこともあるため、やるときは集中してやる、休めるときは休むというような切り替えができるようにしたいものです。
続いて、やる気を出す方法について解説します。
やる気を出す方法
やる気が出ない原因を知ることで、どうやったらやる気を出すことができるのかというのも見えてきます。やるべき行動やその人の状況によって色々なパターンがあるので一概には言えませんが、以下に記された「やる気を出す方法」からできそうなことを実行してみましょう。
やる目的を見つめ直す
「目的が分からないためやる気が出ない」という場合は、その行動をする目的を見直してみるとやる気が出ることがあります。
人から言われたことではなく、自分が心から納得できる目的を考えてみましょう。テスト勉強が進まないときに「点数が悪いと親が怒る」と考えてもあまりやる気は出ません。「いい点を取ったらみんなに自慢できる」「成績が上がったら将来の可能性が広がる」というような考え方をしてみましょう。家事をやる気にならないときは「毎日やってるから今日もやるべきだ」と考えるよりも、「家事をすると心がすっきりする」「家族が喜んでくれる」というような考え方ができると行動の動機づけが強くなり、やる気が出ます。
やる気が出ないときは一度落ち着いて「これをやったらどんなメリットがあるの？」と自問自答してみましょう。それだけですぐにやる気が出ないことも多いですが、行動の目的を見つめ直すことはやる気を長期的に維持していく上でも大切です。
行動の過程や結果を楽しむ
「つまらないからやる気が出ない」場合には、行動を楽しむ工夫をしてみましょう。自分自身でモチベーションを上げられるような工夫ができると、やらなければいけないこと自体を楽しみながら実行することも可能です。
行動の過程、もしくは結果を楽しむのがオススメです。仕事がつまらないときは「1時間以内にこれだけのタスクを実行してみよう」と考えてゲーム感覚で仕事をしてみると仕事自体に楽しみを感じることができますし、「誰よりも良い成果を出してやろう」と考えるとその結果を出すためにやる気が出てきます。学校に行きたくないときは「とにかくノートだけは綺麗に取ってみよう」と考えれば勉強の内容とは違った密かなチャレンジを楽しめますし、「テストで0点だけは取らないようにしよう」と考えればテスト結果が楽しみになってやる気が出るかもしれません。
自分が本当に面白いと感じる内容でなければモチベーションアップには繋がりません。しかし、考え方を少し工夫するだけで楽しみが増えると考えれば、とてもお得なやる気アップ施策だと言えます。
環境を変えて誘惑を捨てる
他に楽しいことが多くてやるべきことに手が付かない場合は、環境を変えたり誘惑を捨てたりすることが効果的です。
環境を変える方法はたくさんあります。勉強に集中できなければ、部屋を変える・図書館に行く・筆記用具を新しくする・立って勉強する・友達と一緒に時間を決めて勉強するなど。仕事に集中できなければ、移動する・引っ越す・道具を一新する・服装を変える・仕事仲間との会話を増やすなど。環境を変えるといっても何かを大きく変えなければいけないわけではありません。ちょっとした小物を変えたり、ちょっとだけ人との関わりを変えたりすることでも刺激になります。
一方で誘惑を捨てるのはなかなか難しいものです。テレビやスマホに時間を取られるからといって、テレビやスマホをゴミに出すことはできません。そのためひとまず誘惑を遠ざけることを意識してみましょう。テレビの電源を抜く、スマホは電源を切って引き出しにしまうなど、楽しいことはできるだけ目に入らないようにするだけでも、集中力が切れる原因を減らすことができます。
ご褒美を用意する
やる気を引き出すためにご褒美を用意することはとても有効です。心理学では外発的動機づけの強化と呼ばれています。本来は内発的動機づけと呼ばれる「自らその行動をしたくなるようになる」ことが理想ですが、外部要因によってやる気を引き出す外発的動機づけも効果があることが確認されています。
自分が嬉しいと思うものであれば、ご褒美はなんでもOKです。よくある例だと「宿題が終わったらスイーツを食べよう」「キリがいいところまでいったら漫画の続きを読もう」というような目に見えて分かりやすいご褒美は一般的です。
モノ以外でも人に褒めてもらうこともひとつのご褒美としてオススメです。人から褒められるというのは嬉しいことです。褒められると今までよりもさらにやる気が出ます。しかし人はなかなか他人を褒めません。できることよりもできないことの方が目につきやすく、良い行動でも慣れてくると当たり前のように感じてしまい、ついつい褒めることを怠ってしまいます。そこで黙っていても誰も褒めてくれないのであれば、褒めてくれるように自分から仕向けてみるのも有効です。家族や友人に「こんなに頑張ったよ」と直接言ってみたり「これができたらお菓子買って」と言ってみたりすると褒められることに繋がるかもしれません。日本人の基本的な性格とは異なる行動ですし、あまり欲しがりすぎるのも問題ですが、褒めてもらうことの効果の高さを考えると、これは実行してみても良いかもしれません。
まず行動してみる
やる気が出ない場合でも、まず行動してみると次第にやる気が出てくることがあります。
勉強だったら「とりあえずノートに一文字だけ書いてみる」、家事だったら「まず目の前の物だけ片付ける」、仕事だったら「パソコンだけは起動しておく」など、とにかく簡単なことを一つだけしてみましょう。行動するきっかけさえ作ってしまえば、そのまま流れで作業に集中できることもありますし、やっていく中で自然とやる気が起こる場合もあります。どうしてもやらなければいけないことであれば早めにやった方が良いので、とりあえず行動してみることを意識してみましょう。
やることをリストアップする
やることが多すぎてやる気にならない、何も手が付かないという場合は、やることをリストアップしてみましょう。スマートフォンのメモ帳でもいいですし、チラシの裏に書き出すだけでも大丈夫です。
やることが多いと頭がごちゃごちゃしてしまい、まず何からやればいいのか分からなくなってしまいます。そんなときは「やらなければいけないこと」をすべて書き出してみましょう。頭で考えているだけではまとまりがなかった内容でも、書き出して、目で見ることで頭の中が整理されます。
リストアップしたらひとつずつ順番に行動していきましょう。あまり時間がかからないものからやってもいいですし、リストの中で一番やる気が出るものからやってもOKです。やることが完了したらリストから削除していくと達成感があるのでさらにやる気が出てきます。
感情を捨てる
どうしてもやらなければいけないことがあるけれどやる気がない場合は、いっそのこと感情を捨てましょう。そもそも「やる気がある」とか「やる気がない」とか考えることをやめます。やりたいことかどうか、楽しいかどうかは関係ありません。何も考えず、ただやるだけです。無心になってひたすら行動することで作業は完了に近づきます。
休む
どうしてもやる気が出ないときはやめてしまいましょう。休むことも大事です。あなたが今「絶対にやらなければいけない」と考えていることは、実はやらなくてもなんとかなるかもしれませんし、明日でも良いかもしれません。
やる気が出ないのに無理して頑張ると、もっとストレスが溜まって心と身体が疲れてしまいます。本当に今やらなければいけないのか、やれる元気はあるのかということを考慮して、休めそうだったら休んでしまいましょう。
やる気を出す方法はたくさんあります。もしこれらの中に実行できそうな内容があったら、ぜひやってみてください。